I migliori esercizi per potenziare i polpacci

Il polpaccio, o più correttamente “tricipite della sura”, è un insieme di più muscoli: soleo, gastrocnemi e in parte anche il muscolo plantare. In termini di fibre muscolari, è composto sia da fibre rosse (a contrazione lenta) che da fibre bianche (a contrazione rapida). Per sviluppare al meglio i polpacci, dovrete stimolarne le fibre muscolari in entrambi i modi: resistenza, con corsa ed esercizi aerobici; forza ed esplosività con allunghi-scatti. Ma posso allenarli anche da casa? Certo, con un ottimo esercizio che necessita solo di un gradino o una sporgenza: il calf. Esecuzione: in piedi a gambe distese, poggiare l’avampiede su un gradino (o una sporgenza), scendere con il tallone e risalire successivamente cercando la massima escu...leggi

03/06/2015, Marco Querro, Performance

Ernia del disco, come prevenirla

L’ernia del disco: solo a sentirla nominare, ci si fa gli scongiuri. Ma che cos’è in realtà? l termine ernia indica la fuoriuscita di un viscere, nel nostro caso del nucleo dal disco intervertebrale. E’ un evento raro a livello dorsale, un po’ meno a livello cervicale, mentre è frequente a livello lombare, zona in cui i dischi sono più soggetti a carichi e pressioni. Come si previene? Innanzitutto mantenendo un buon tono muscolare nella “zona centrale” del corpo: muscoli addominali (retto addominale, obliqui), lombari e paravertebrali. Fondamentale è avere una corretta postura Imparare a raccogliere correttamente gli oggetti da terra, specialmente per grossi carichi. Mantenere una buona elast...leggi

07/05/2015, Marco Querro, Performance

Come preparare un integratore idrosalino fai-da-te

Con l’arrivo della primavera, sono i calciatori e gli atleti di attività aerobiche a risentire maggiormente dell’innalzarsi delle temperature. L’aumento della sudorazione comporta una maggiore perdita di sali minerali ed è per questo che si ricorre spesso a bevande o integratori idrosalini. Ma queste bevande si possono ricreare in casa? Certo, ed è anche molto semplice. INGREDIENTI: - 1 kg di frutta di stagione - 1 bicchiere di spremuta di agrumi (arancia o pompelmo) - 1 cucchiaio di zucchero di canna (oppure fruttosio o maltodestrine) - 1 pizzico di sale (meglio se integrale) PREPARAZIONE: Centrifugare la frutta di stagione; aggiungerci un bicchiere d’acqua naturale, un bicchiere di succo d’arancia o pompelmo con un pizzico di sal...leggi

17/04/2015, Marco Querro, Performance

Pubalgia, come prevenirla e come curarla

La pubalgia è una delle sindromi dolorose più debilitanti in ambito sportivo. L’avventura di Kakà al Real Madrid fu rovinata a lunghi tratti anche a causa di questa infiammazione cronica. Si tratta di una tendinopatia infiammatoria che interessa le inserzioni dei muscoli adduttori (interno coscia) per sovraccarico funzionale o microtraumi ripetuti. L’eziologia non è ben chiara anche se una delle cause principali sembra risiedere in una postura non corretta, non solo a livello di colonna, ma anche prendendo in causa l’appoggio podalico, l’eventuale asimmetria del bacino e l’occlusione temporo-mandibolare.Guarirne non è semplice, ma come sempre, la cosa migliore da fare è prevenire. Innanzitutto sarebbe utile inserire...leggi

31/03/2015, Marco Querro, Performance

Performance / Aminoacidi ramificati: a cosa servono?

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono tre aminoacidi essenziali chiamati leucina, isoleucina e valina. Per essenziali si intende non sintetizzabili dall’organismo, il quale deve quindi riceverli dalla dieta. Gli aminoacidi sono gli elementi che costituiscono le proteine, fondamentali per la struttura muscolare. Risultano particolarmente importanti negli sportivi, per via dei processi relativi alla sintesi proteica e per il meccanismo con il quale si ottiene energia dalle proteine. Sono quindi indicati negli sport di endurance in quanto ne viene incrementata l’ossidazione e negli sport di potenza (100m, rugby) o body building, in quanto favoriscono la sintesi delle proteine. LINEE GUIDA DEL MINISTERO DELLA SANITÀ La quantità di assunzione giornaliera non deve...leggi

06/03/2015, Marco Querro, Performance

Taping elastico / I cerotti colorati: solo una moda o servono davvero?

Da qualche anno sono usciti alla ribalta, soprattutto grazie alla visibilità data loro dai calciatori: parliamo del taping elastico (o kinesio taping), i famosi cerotti colorati messi in mostra da Balotelli (e molti altri) nella famosa esultanza dopo il gol agli Europei contro la Germania. Il kinesio taping è un tipo di cerotto con funzioni curative per leggeri infortuni, contratture e tensioni muscolari, edemi sottocutanei. Si applica direttamente sul muscolo o sulle varie zone tendinee ed articolari. Diffusissimi tra gli sportivi, sono sempre più utilizzati anche in ambito fisioterapico e chinesiterapico. Come funzionano? Questi cerotti, applicati sulla pelle in una determinata posizione e direzione, aiutano a decontrarre un muscolo sovraccaricato e contratto, o ...leggi

20/02/2015, Marco Querro, Performance

Performance / Gli affondi, tecnica e utilità

Gli affondi, assieme allo squat, sono uno degli esercizi più conosciuti ed efficaci per gli arti inferiori. Si tratta di un esercizio completo, utilissimo per tonificare ed aumentare la forza negli arti inferiori. Essendo molto dispendioso, stimola il rilascio di elevate quantità di ormoni anabolici, favorendo quindi l’aumento generale della forza. ESECUZIONE: In piedi, si porta in avanti, con un’ampia falcata la gamba destra, quindi si piega quella sinistra in modo che il ginocchio arrivi quasi a toccare terra (angolo di 90° tra coscia e gamba). Si ritorna poi nella posizione di partenza e si ripete il movimento a gambe invertite. Inizialmente è consigliabile eseguirlo a corpo libero, per poi successivamente passare all’uso di sovraccarichi. ...leggi

06/02/2015, Marco Querro, Performance

Ghiaccio, il miglior antiffiammatorio

L’infiammazione, non è altro che un meccanismo di difesa che il nostro organismo mette in atto al fine di avvisarci di un danno fisico, chimico o biologico; e grazie alla quale si avvia il processo riparativo. Ogni sportivo nella sua carriera ha imparato a conviverci; ma come ci si deve comportare? La medicina dello Sport suggerisce di mettere in atto un protocollo semplice, ma soprattutto efficacie: il R.I.C.E. (acronimo inglese per Rest, Ice, Compression, Elevation). REST (riposo): in caso di infiammazione la prima cosa da fare è mettere a riposo la parte coinvolta. ICE (ghiaccio): ma quali farmaci, il primo antinfiammatorio da applicare è il ghiaccio, da applicare 20-30 minuti ogni nelle 4-5 ore successive al trauma. COMPRESSION (compressione): ovver...leggi

22/01/2015, Marco Querro, Performance

Il Kiwi, un frutto di stagione alleato dello sportivo

Una buona dose giornaliera di frutta di stagione non dovrebbe mai mancare nella dieta di chiunque, ma in particolar modo di uno sportivo. Oggi ci concentriamo sul kiwi: probabilmente il frutto più completo in quanto a vitamine e sali minerali. In pochi lo sanno, ma il kiwi è il frutto che contiene più quantità di vitamina C, quasi il doppio rispetto alle arance. Vitamina C che risulta importantissima nel combattere i malanni invernali ed evitare quindi stop forzati durante i mesi più freddi. Inoltre è ricchissimo di potassio, tanto caro agli sportivi o a chi soffre di crampi, ferro, fosforo, calcio (che risulta più assorbibile addirittura del latte!) e magnesio, utilissimo per le tensioni e le contratture muscolari. Il kiwi è q...leggi

12/12/2014, Marco Querro, Performance

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