Frutta secca: un concentrato di energia per una marcia in più

La frutta secca è un vero e proprio concentrato di energia e di nutrienti fondamentali, che ne fanno un ottimo snack da consumare prima dell'attività fisica. Noci, mandorle, nocciole, pistacchi e semi, rappresentano un alimento di pronto utilizzo dalle straordinarie proprietà organolettiche. Ricche in proteine (circa il 13-15% in media) e acidi grassi insaturi e polinsaturi, quelli "buoni e salutari", ottimi per un efficace funzionamento cardiovascolare. Tantissime sono anche le vitamine (in particolare vitamina B ed E dalle proprietà antiossidanti) e sali minerali (Mg, K, Cu, P, Fe Ca). Dato l’elevato contenuto in grassi che aumentano i tempi di svuotamento gastrico, è consigliabile consumarla almeno 2 ore prima di un’attività intensa...leggi

14/11/2014, Marco Querro, Performance

Performance, si riparte: il ruolo degli addominali nel calcio

Riprende la stagione calcistica e riparte "Performance", la rubrica che vi accompagnerà fino al termine della stagione. L'appuntamento sarà bisettimanale: il venerdì pubblicheremo articoli "in pillole" sulla vita del calciatore: dall'allenamento, alla traumatologia, all'alimentazione. Inauguriamo la nostra seconda stagione con un tema sempre olto discusso: il ruolo degli addominali nel calcio. Brevi cenni anatomici Il retto dell'addome è un muscolo unico (non esistono addominali alti e bassi), che origina dallo sterno e si inserisce sul pube. Il suo ruolo non è meramente estetico, ma svolge molteplici funzioni. Innanzitutto quella di stabilità, garantendo una corretta postura e proteggendo la colonna vertebrale e gli organi interni. I ...leggi

31/10/2014, Marco Querro, Performance

Performance va in vacanza: qualche consiglio per l'estate

Ormai archiviata la stagione calcistica, anche Performance, la rubrica di Sprint & Sport in collaborazione con Centro Fitness Avigliana va in vacanza. A sette mesi dal lancio, vi abbiamo accompagnato durante i mesi autunnali, invernali e primaverili, sperando di esservi stati utili con i nostri consigli a tutto campo. Ma per l'estate, relax assoluto? Certo, un po' di riposo è sacrosanto, ma occhio a non fermarvi del tutto, perchè tre mesi sono lunghi e possono essere deleteri. Inserite quindi gradualmente un po' di lavoro aerobico (soprattutto corsa, ma anche bici e nuoto) per non farvi cogliere impreparati a inizio preparazione. Non fate mai mancare frutta e verdura di stagione, ottimale nei periodi più caldi. Ovviamente il nostro non è un addio: ci si...leggi

22/05/2014, Marco Querro, Performance

Fascite plantare: come prevenirla e curarla

La fascite plantare è un processo infiammatorio a carico della fascia plantare, un legamento posto sotto la pianta del piede. E' piuttosto comune tra i calciatori, tanto da rappresentare più del 10% degli infortuni a carico del piede. E' causata dalla ripetizione continua di eccessivi sovraccarichi a livello podalico e può insorgere a causa di innumerevoli fattori: piedi piatti o cavi, scarpe inadeguate, sovrappeso, contrattura o debolezza di alcuni muscoli della gamba come il polpaccio, il peroneo e il tibiale posteriore. Per prevenire questo fastidioso problema, si dovrebbero inserire esercizi di propriocezione podalici, come ad esempio esercizi con la tavoletta propriocettiva o esercizi di corsa, salti o balzi a piedi nudi. Se invece ne soffrite già, la pri...leggi

10/05/2014, Marco Querro, Performance

Lo squat: tecnica ed utilità di un esercizio universale

Lo squat (accosciata) è considerato l’esercizio per eccellenza per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. Ritenuto un fondamentale del fitness e particolarmente utile anche nel calcio, coinvolge tantissimi muscoli, soprattutto degli arti inferiori: Muscoli principali coinvolti: glutei, bicipite femorale, quadricipiti Muscoli secondari coinvolti: muscolo sacrospinale, muscolo trasverso dell'addome, muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori), muscolo gastrocnemio. Si può eseguire a corpo libero, oppure con l’utilizzo di sovraccarichi (manubri, bilanciere, kettlebel). Utilissimo ad allenare la forza muscolare, ma non va eseguito troppo lentamente, neanche quando si utilizzano sovraccarichi, perché nel calcio non va per...leggi

18/04/2014, Marco Querro, Performance

Barrette energetiche: quali prima della partita?

Il mercato delle barrette energetiche offre una sempre più ampia quantità di prodotti, tanto vasta da confondere spesso l’utente alle prime armi. Innanzitutto dobbiamo fare una netta anche se semplicistica descrizione tra barrette proteiche e glucidiche, ad alto contenuto di carboidrati. Quelle che interessano ai calciatori, soprattutto per un pre partita sono le seconde. Le barrette energetiche, rappresentano una buone fonte di carboidrati con diverso indice glicemico; caratteristica fondamentale per la loro funzione integrativa in quanto è possibile ottenere un ripristino glicemico rapido ma continuo, il tutto contornato da una facile digeribilità. Qual’è il loro scopo? Fornire energia nel pre gara Fornire energia durante l...leggi

08/04/2014, Marco Querro, Performance

Energy drink: sono realmente utili?

Negli ultimi anni gli energy drink sono costantemente al centro di spot, descritti come bevande in grado di innalzare le prestazioni fisiche e quasi indispensabili per gli sportivi. Ma il celebre detto “ti mette le ali”, è poi così veritiero? Innanzitutto bisogna analizzare il contenuto di queste bevande: Acqua Saccarosio Glucosio Regolatori di acidità (Citrati di sodio, Carbonato di Magnesio) Anidride Carbonica Acido Citrico Taurina (0,430%) pari a 430 mg/100ml Caffeina (0,032%) pari a 32 mg/100ml Glucuronolattone Inositolo 0,001% di alcool Vitamine (Niacina, Acido Pantotenico, B6, B12) Aromi Coloranti (Caramello, Riboflavina) Il tanto acclamato potere energizzante è...leggi

21/03/2014, Marco Querro, Performance

I plantari, come e quando usarli nel calcio

Il plantare è un presidio medico da porre sotto la pianta del piede, utilizzato per modificare i rapporti articolari del piede per favorire un corretto riequilibrio morfo-strutturale. Sono molto popolari, anche in serie A. Secondo quanto dichiarato da Alfredo De Nicola, medico sportivo del Napoli, circa il 50-60% dei calciatori ne fa uso durante match ed allenamenti. Ma a cosa servono e in quali casi è consigliabile il loro utilizzo? Prima di tutto chiariamo che, senza stigmatizzarne l’uso, in caso di patologia sportiva per scorretto appoggio del piede a terra, non bisogna mai ricorrere al fai-da-te, ma farsi sempre valutare da un buon ortopedico, posturologo o chinesiologo, che valuterà in seguito ad una visita la necessità o meno di utilizzare un planta...leggi

07/03/2014, Marco Querro, Performance

Aumentare lo stacco: alcuni esercizi utili

Una buona capacità di salto è fondamentale in uno sport come il calcio. Basti pensare a quante partite vengono decise da colpi di testa, o quanti interventi difensivi vanno in porto grazie alla buona elevazione di un calciatore. Come fare per aumentare la propria elevazione da terra? Prima di tutto, occorre misurare la propria capacità di stacco: per far questo basta mettersi di fianco a un muro e sollevare la mano più in alto possibile. Annotata questa misura, salta con la stessa mano alzata e misura (o fai misurare a un amico) il punto raggiunto. La distanza tra queste due misure rappresenta la tua capacità di salto attuale. Esercizi utili: Saltare la corda: sembra un esercizio banale, ma saltare la corda regolarmente rinforzerà i muscoli ch...leggi

28/02/2014, Marco Querro, Performance

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