FIFA11 / Come riscaldarsi per rendere al top

Entrate in campo convinti di spaccare il mondo, e invece vi trovate fermi sulle gambe? Avete bisogno del quarto d’ora accademico per ingranare finalmente la marcia giusta? Incorrete troppo spesso in infortuni muscolari, specialmente con il primo freddo? La causa potrebbe essere un riscaldamento inadeguato. Va detto che nel mondo del calcio amatoriale, regna la confusione più totale. A far chiarezza, ci pensa la Fifa, che ha stilato un programma alla portata di tutti: (http://f-marc.com/11plus/it/). Si tratta del “Fifa 11+, un manuale frutto delle ricerche di un team di esperti, che ha portato risultati eccellenti sotto il profilo della prevenzione agli infortuni: -30% sul gruppo di sperimentazione. Il riscaldamento ha in sostanza quattro principali funzioni: 

- Aumento della temperatura corporea

- Migliore coordinazione muscolo-articolare

- Predisposizione del fisico ai carichi di lavoro 

- Prevenzione di infortuni muscolo-scheletrici

Il riscaldamento pre-partita deve essere un buon mix di esercizi di coordinazione, metabolici, tecnico-tattici e di concentrazione. Lo stretching, secondo le ultime linee guida, nel pre-partita deve essere preferibilmente dinamico e balistico, piuttosto che statico.

Esempio di riscaldamento pre-partita (durata inferiore ai 20 minuti)

4’/5’ corsa lenta

2’ Mobilizzazione del tronco (slanci degli arti superiori, torsioni del busto);

3’ di possesso palla con scambi rapidi, in un rettangolo ristretto;

1’ stretching quadricipiti;

1’ stretching polpacci;

1’ stretching polpacci;

4/5’ esercizi di “sprint”, alternando allunghi, brevi scatti, cambi di direzione rapidi. 

Un riscaldamento mirato, per una migliore performance. 

Marco Querro, Centro Fitness Avigliana